di Beatrice Boschi – L’idratazione è uno degli aspetti fondamentali per chi pratica sport, indipendentemente dal livello o dalla disciplina. Mantenere un adeguato equilibrio idrico è essenziale per sostenere le prestazioni, migliorare la resistenza e prevenire potenziali rischi per la salute. Le esigenze idriche variano in base a diversi fattori, come l’intensità e la durata dell’attività fisica, le condizioni ambientali (temperatura e umidità) e le caratteristiche individuali dell’atleta.
Tuttavia, alcune linee guida generali possono aiutare a mantenere un’idratazione ottimale:
1. Sport di Resistenza (Running, Ciclismo, Triathlon) Per attività di lunga durata (>60 minuti), è consigliabile bere tra i 400 e i 800 ml di liquidi ogni ora. Preferire bevande sportive con elettroliti e carboidrati per mantenere l’equilibrio elettrolitico e prevenire la carenza di sodio nel sangue.
2. Sport di Forza (Sollevamento Pesi, CrossFit) È importante mantenere l’idratazione durante tutto l’allenamento, con piccoli sorsi di acqua o bevande leggermente isotoniche. Anche se l’attività non dura a lungo, l’intensità può causare una rapida perdita di liquidi.
3. Sport di Squadra (Calcio, Pallavolo, Basket) Integrare liquidi a ogni pausa o intervallo (circa 200-300 ml ogni 15-20 minuti). Bevande che combinano acqua e sali minerali sono ideali per sostenere la performance durante partite o allenamenti intensi.
In generale comunque:
– Prima dell’Allenamento è consigliabile bere circa 500-600 ml di acqua 2-3 ore prima dell’attività fisica. E poco prima di iniziare (15-30 minuti), assumere ulteriori 200-300 ml. Durante l’Allenamento bisognerebbe assumere 150-250 ml ogni 15-20 minuti, soprattutto per allenamenti di durata superiore ai 60 minuti. Per attività intense o prolungate, integrare con bevande che contengano elettroliti (sodio, potassio e magnesio) per compensare la perdita di sali minerali.
– Dopo l’Allenamento si consiglia di reintegrare 1,5 litri di acqua per ogni kg di peso perso durante l’attività (può essere utile pesarsi prima e dopo l’esercizio per valutare la perdita di liquidi). Durante l’esercizio fisico, con il sudore si perdono oltre all’acqua, importanti minerali (sodio, potassio, magnesio e calcio) che sono essenziali per il corretto funzionamento muscolare e nervoso. La perdita di questi elettroliti può portare a crampi muscolari, debolezza e, in casi estremi, a disfunzioni cardiache. Le bevande isotoniche, che contengono una miscela di carboidrati e sali minerali, sono particolarmente utili per attività prolungate o svolte in condizioni climatiche estreme.
L’idratazione è un pilastro fondamentale nella preparazione atletica e nel miglioramento delle prestazioni sportive. Mantenere un adeguato apporto di liquidi consente non solo di prevenire infortuni e cali di performance, ma anche di sostenere il benessere generale dell’atleta. Adottare un piano di idratazione adeguato e personalizzato è quindi essenziale per chiunque desideri ottimizzare i propri risultati e godersi appieno l’attività fisica.
Dott. SSA BEATRICE BOSCHI Biologa e nutrizionista, beatrice.boschi@virgilio.it – tel. 347 8482948
(Rubrica ESSERE L’Equilibrio tra Benessere, Salute e Società)
