di Giacomo Giovenali – In questo articolo vi parlerò dei benefici derivanti dall’esecuzione di esercizi di pliometria. L’allenamento pliometrico, è un valido sistema per migliorare le proprie prestazioni atletiche e gli esercizi di pliometria sono sempre più frequenti all’interno dei programmi di allenamento di noi triathleti.
In pratica gli esercizi di poliometria, consentono ai nostri muscoli di raggiungere elevati quantitativi di forza massima nel minor tempo possibile grazie al rapido susseguirsi di concentrazioni eccentriche e concentriche. Inoltre sono altamente coordinativi e migliorano la funzione neuromuscolare sia nell’atleta Sprint che nell’atleta di Endurnace.
Una corretta esecuzione di questi esercizi, offre molti vantaggi a noi triatleti tra cui:
Aumento della velocità di base, della rapidità e della forza in quanto una buona componente di forza fa si che diminuisca il tempo di contatto del piede sul terrendo.
Aumento della resistenza in quanto gli esercizi pliometrici rendono le fibre muscolari più forti e più flessibili allungandole prima della contrazione muscolare e sono molto utili anche e soprattutto per gli atleti “long distance” in quanto fanno dell’endurance il loro punto di forza che ulteriormente rafforzato attraverso gli esercizi di pliometria.
Maggiore coordinazione per ognuna delle discipline di nostro interesse con conseguente economia del gesto tecnico e una minore predisposizione ad infortuni. Basta pensare alla fase di volo nella corsa e l’impatto che il piede ha ogni volta che atterra sul terreno. In quanto attraverso gli esercizi di pliometria, alleniamo il nostro cervello (Sistema Nervoso Centrale) ad attivare le contrazioni muscolari ad elevate velocità, aumentando la coordinazione e l’efficacia del gesto tecnico aiutandoci quando il nostro corpo sarà stanco, a vantaggio di una migliore performance sportiva.
Possiamo individuare questi principali esercizi per un efficace allenamento della pliometria:
SALTELLI SULLE PUNTE
E’ il primo esercizio che consiglio di fare, in quanto molto semplice da eseguire e con un bassissimo rischio di infortunio.
Portando le mani ai fianchi, eseguiamo dei saltelli sulle punte sul posto.
Dopo le prime volte, possiamo eseguirlo in movimento (sia avanti che in dietro) così da aumentare la quantità di forza necessaria per l’esecuzione dell’esercizio.
Quando avremo acquisito un buon controllo del gesto tecnico, possiamo eseguirlo con una gamba per volta.
SKIP
Eseguire degli skip a ginocchia alte, facendo attenzione a staccare velocemente il piede da terra in maniera ciclica, mantenendo sempre le ginocchia alte, la giusta oscillazione delle braccia e cercando di atterrare sempre con la punta del piede.
AFFONDI SAGITTALI PLIOMETRICI
Posizionandosi con mani ai fianchi e gambe sfalsate, una avanti e una più in dietro, eseguire degli affondi sagittali, facendo attenzione a partire subito per l’affondo successivo appena i piedi toccano sul terreno.
BOX JUMPS
Ci dobbiamo posizionare in posizione di “accosciata” di fronte ad un plinto (box) e saltare su di esso con entrambi i piedi contemporaneamente, aiutandosi anche con l’oscillazione delle braccia. Inizialmente l’altezza del BOX non deve essere troppo alta, così da abituare il nostro corpo ad una corretta esecuzione dell’esercizio e successivamente potremo aumentarla.
DOPPIO IMPULSO JUMP
Partendo dalla posizione in piedi sul box, dobbiamo saltare verso terra facendo attenzione ad atterrare con entrambi i piedi contemporaneamente per poi subito saltare verso l’alto così da trasformare la forza negativa (verso il basso), in forza positiva (verso l’alto).
E’ lo stesso concetto che viene utilizzato da coloro che praticano il “Parkour” (salto dai tetti e muri).
Più alto è il punto di partenza, box, maggiore sarà la quantità di forza richiesta, mentre minore sarà l’altezza del box e maggiore sarà la velocità di reazione richiesta per saltare in alto.
Anche in questo esercizio dobbiamo aiutarci con l’oscillazione delle braccia per enfatizzare il gesto tecnico (salto).
Per quanto riguarda il carico esterno (numero di serie, di ripetizioni, altezza del box…) questo varia a seconda del livello di partenza dell’atleta ma anche dal peso che l’atleta ha.
In quanto a parità di stato di forma, farà molta differenza pesare 80 kg, invece di 70 kg (si pensi agli esercizi Box Jump e Doppio Impulso Jump).
Quindi è bene partire sempre con carichi leggeri senza enfatizzare troppo il gesto tecnico, poi una volta acquisita una buona padronanza nell’esecuzione dell’esercizio (coordinazione), possiamo aumentare progressivamente il carico esterno dell’allenamento.
Raccomando anche qui di eseguire sempre esercizi di stretching prima e dopo ogni allenamento di pliometria, così da evitare infortuni e preparare il nostro corpo al lavoro che lo attende.
Inserendo questi semplici ed efficaci esercizi all’interno del nostro allenamento, avremo dei miglioramenti in ognuna delle nostre tre discipline sia in termini di forza che di coordinazione, con conseguente incremento delle nostre performance sportive!
Buon “JUMP” a tutti!
